Koyi Nasihun 13 don Inganta Sakamakon Jikinku


Idan kun faɗi anan to saboda baku ganin sakamako ne daga ƙoƙarinku na yau da kullun a dakin motsa jiki, dama? Shin kun taɓa yin tunani cewa idan kuka canza wasu abubuwa cikin ayyukanku na yau da kullun waɗannan sakamakon zasu bayyana?

Wasu shawarwari na gina jiki na iya zama mai sauki fiye da yadda kuke tsammani!

Mutane da yawa sun ƙare da yin sanyin gwiwa kuma sun daina ba da damar gina jiki, suna tunanin cewa matsalar kawai "rashin ƙwayoyin halitta ne". Abokaina, bari in faɗi cewa wannan ƙaramar magana ce!

Koyaya, Babu amfani kawai karanta wadannan nasihun gina jiki ko kuma wani labarin akan yanar gizo wanda yake magana game da shi idan bakayi amfani da komai ba.

Ofaya daga cikin mahimman abubuwan da ke haifar da sakamako a cikin haɓaka shine ainihin halin!

Saboda haka, ya mai karatu, ina gaiyata ka ci gaba da kasancewa tare da ni a cikin wannan labarin kuma ka sani Nasihun 13 na gina jiki wanda tabbas zai bunkasa sakamakon ku.

Ina da tabbacin zai zama da daraja saka hannun jari kaɗan don karantawa!

Ku zo?

1- Mai da hankali sosai kan yawan motsa jikin da kake yi

Needsarfin yana buƙatar ɗaukar nauyin da yawa kamar yadda ya yiwu a cikin daidaitaccen mizani, amma ba tare da cutar da motsi ba, wato, ba tare da aiwatar da shi ta hanyar da ba daidai ba, guje wa haɗarin wahala rauni.

Hakanan bai kamata ya tsoma baki ba tare da lokacin hutawar tsoka tsakanin saiti ko wuce gona da iri a cikin motsa jiki.

ƙarfin jiki

A wasu kalmomin, don horonku ya kasance mai ƙarfi kuma ya haifar da sakamako mai mahimmanci, kuna buƙatar damuwa ba kawai da ƙaruwar ɗaukar kaya ba, har ma da madaidaiciyar hanyar da zaku aiwatar da motsi.

KARIN KOYI >>> Shin kun san yadda horarwa take a tsananin ƙarfi?

2- Fita daga "yankin nutsuwa"

Yankin ta'aziyya kalma ce da ake amfani da ita don bayyana yanayin da mutane ba sa fuskantar haɗari da wani abu daban kuma wanda zai iya kawo sakamako mai kyau. Suna sarrafawa don ba da kan su da yawa kuma basa gwadawa, walau saboda lalaci, tsoro, sanyin gwiwa ko kuma wani abu.

A cikin duniyar haɓaka wannan ba shi da bambanci. Wato, kowa yana son sakamako, jikin da aka ayyana, suna son girma, duk da haka, babu wanda yake so ya yi godiya, wahala, gwagwarmaya, jin zafi, gajeren numfashi.

kwantar da hankalin jiki

Haƙiƙa ɗanɗano ne: Idan aikinku yana jin daɗi da / ko jin daɗi, manta shi! Ba zai kawo muku wani sakamako ba.

Ba wai ina nufin cewa ya kamata ka zama ƙwararren mai gina jiki ba dare ɗaya, a'a idan bakayi minti 40 ko 60 a cikin dakin motsa jiki da gaske ba, to kun ɓata lokacinku da kuɗinku.

3- Kada a so saurin sakamako

Aya daga cikin mahimman dalilai da mutane suka daina ci gaba da gina jikinsu shine rashin haƙuri, ma'ana, suna son sakamako a cikin watannin farko, wanda a cikin ginin wani abu ne wanda bazai yuwu ya faru ba.

horon nauyi yana ɗaukar lokaci ta yadda yawancin hanyoyin rayuwa a jikinmu na iya faruwa daidai, har ya sanya tsoka ta ci gaba a lokacin da ya dace.

sakamakon sakamako na jiki

Sabili da haka, lokacin da kuka fahimci cewa wannan aikin yana ɗaukar lokaci, zaku kawai horarwa kuma "ku manta da lokaci". Wannan zai sa ku damu matuka saboda sakamako har ku karaya kuma ku daina zuwa dakin motsa jiki.

KU KARANTA >>>  San Sanannun Dalilai 6 don Samun Kyakkyawan Sakamako tare da Gyara Jiki!

4- Kana bukatar hutawa sosai

Daga lokacin da kuke horo sosai, hutunku dole ne ya kasance daidai da abin motsawa.

In ba haka ba, maimakon gina wani abu mai kyau, kawai muna cika tsoka, wanda ba shi da kyau ga duk wanda ke son sakamako na ainihi.

Ina ba da shawarar cewa, a ba da horo mai ƙarfi aƙalla kwanaki 4 ko 5 na hutawa don karamin ƙungiyar tsoka. Don manyan ƙungiyoyi masu rikitarwa kamar ƙafafu da lats, ana iya buƙatar kwanaki 7.

gyaran jiki

Além do descanso entre uma repetição de treino, é importante considerarmos também a importância do descanso total, ou seja, os “off days” (dias os quais, você mantém a abinci e não treina absolutamente nada).

Ana iya yin wannan “ranar kashe” sau 1 zuwa 3 a mako.

5- Kar ka kara kaya, kara karfi!

Sabemos que don ƙara ƙarfi a cikin horo, akwai hanyoyi da yawa, kamar ƙara nauyi, ƙara ƙarfin horo, rage lokacin hutu, amfani da fasahohi, da sauransu.

Koyaya, yawancin mutane da suke farawa a cikin ginin jiki sunyi imanin cewa sanya kawai “nauyi” ya isa don samun sakamako, alhali a zahiri baya aiki sosai.

madaidaicin ƙarfin gina jiki

Mun san cewa yawan motsa jiki da doguwar motsa jiki na iya haifar da haɗarin tsoka (ɓarnatar da taro), na iya rage yawan kumburi, na iya ƙara yawan lalacewa da yagewa a cikin tsarin juyayi da kuma rage sakamako.

Koyaya, idan muka sami damar haɓaka ƙarfi ba kawai tare da loda ba, amma tare da amfani da fasahohi, tare da haɓaka motsi, tare da ƙarfin ƙarfin ƙwanƙwasa tsoka, a tsakanin sauran maki, tabbas muna samun sakamako mai ma'ana da yawa.

Sabili da haka, koyaushe ƙoƙari don haɓaka ƙarfin kuma rage gwargwadon iko a cikin tsawon horo. Kyakkyawan motsa jiki ya zama ba zai wuce minti 60 ba, tare da ba da shawarar minti 40-50.

6- Kiyaye alaka tsakanin zuciyar ka da tsokar ka

Yawancin lokaci ina cewa horo nauyi shine 50% na jiki kuma 50% na hankali.

Wancan ne saboda, ba tare da wata shakka ba, hankalinka yana umartar jikinka kuma babu abin da zai iya yi ba tare da amincewarta ba. Wannan shine ainihin dalilin da yasa muke faɗar tunani da haɗin tsoka yana da mahimmanci.

haɗi tsakanin tsokoki da tunani

lokacin da muke da kyau neuromotor iko kuma zamu iya sarrafa ragin kowacce tsoka ta hanyar tunani, ma'ana, ta hanyar tattara abubuwan da ake buƙata tare da aikin tsokoki da aka sa gaba, zamu iya aiki dasu sosai da inganci.

Watau, babu ma'ana a cikinku "jan nauyi" ta hanyar wuce gona da iri idan ba ku san abin da kuke yi ba. Fahimtar yadda tsokoki suke aiki shine ɗayan mafi kyawun hanyoyin samun sakamako.

FAHIMTA >>> Mahimmancin Powerarfin Zuciya ga Jiki

7- Mai da hankali kan abincinka

Abinci shine ɗayan manyan ginshiƙai don samun kyakkyawan sakamako a cikin ginin jiki, amma, ba za ku iya tunanin cewa cin “ƙaramin abu” ko wani abin da ba ya cikin abincinku ba zai tsoma baki, zai iya!

mai da hankali kan abinci

Wannan ba daidai bane don dalilai 3:

  1. Kuna ƙarancin yawan adadin kuzari -  Mesmo que seu objetivo seja ganhar ƙwayar tsoka e não necessariamente emagrecer, isso será ruim, pois, você não estará ganhando músculos, mas sim, gordura.
  2. Wadannan abincin "nibbled" ba su da lafiya - Ba na ganin mutane “na cukurkuda” ganyen letas ko guntun gutsure, amma maimakon haka, alewa, alewa da wasu maganganun banza da ke tsoma baki cikin sakamakon su.
  3. Kullum kuna motsa ƙananan ƙwayoyin insulin -  Duk da kasancewar wannan muhimmin hormone ne a cikin hadawar furotin, lokacin da ya wuce kima, ya zama lipogenic kuma kwayoyin halitta suka fara zama masu tsayayya da shi.
KU KARANTA >>>  Me ke hana sakamakon ku bayyana?

KOYI >>> Nasihu 7 don kaucewa cutar rashin abinci

Sendo assim, não adianta nada você se dedicar todos os dias e até mesmo passar dificuldades financeiras para manter uma boa dieta, sendo que você come “porcarias” entre uma abun ciye-ciye e outra. “Porcarias” essas que prejudicam seus resultados.

8- Yi atisayen motsa jiki yayin "lokacin hutu" (riba mai yawa)

A yadda aka saba yawancin mutane suna yin horo ne kawai a cikin lokacin rage mai jiki, wannan shine, lokacin da suke son ƙona ƙarin adadin kuzari. Koyaya, wannan babban kuskure ne!

Horon Aerobic yana da ban sha'awa ga tsarin zuciya da jijiyoyin jini, don inganta ƙwarewar insulin kuma, ba shakka, don taimakawa har ma da abinci, ga waɗanda ke wahalar ci.

Kodayake horar da nauyi na anaerobic ne, dole ne muyi la’akari da cewa murmurewar ku ta kasance mai saurin motsa jiki. Saboda haka, idan ba muyi atisayen motsa jiki ba, dawo da mu daga nauyin nauyi shima zai wahala.

Aerobic horo a cikin wani lokaci na riba taro

Koyaya, kar a cika shi! Harkokin motsa jiki mai yawa zai iya haifar da ƙwayar tsoka (rage nauyi).

KARANTA KUMA >>> Horon Aerobic: daidai ne ayi shi kafin ko bayan nauyin nauyi?

9- Kada ka ci abinci kawai lokacin da kake jin yunwa

Para termos resultados significantes na musculação e até mesmo para garantir uma melhor ingancin rayuwa, precisamos de nutrientes que executem processos metabólicos em nosso organismo e esses nutrientes estão presentes nos alimentos.

Saboda haka, ba lallai bane mu ci lokacin da muke jin yunwa ko a'a, amma yaushe muna bukatar mu ci don kiyaye kanmu yadda ya kamata.

abinci mai gina jiki

Suponhamos que você saiu do treino e não está com fome… Valeria a pena deixar o corpo sem nutrientes num momento tão importante? Certamente não! Por isso, você precisa comer o que o seu corpo necessita para se murmurewa!

DUBA WANNAN >>> Nasihu 9 don Sarrafa Lafiyarku Lafiya!

kar ka jira ka ji yunwa ka ciBayan wannan, galibi idan muka yi haka, muna fita muna cin duk abin da muka gani a gabanmu, kuma muna ƙare cin duk abin da bai kamata mu ci ba.

Wannan yana haifar da sakamakon da aka gina tsawon lokaci don wahala cikin dare.

10- Yi amfani da free nauyi

Yawancin mutane da suka shiga gidan motsa jiki sun ƙare da yin yawancin motsa jiki a kan inji, ko dai don "aminci" ko saboda "ya fi sauƙi" don yin wani motsi.

A zahiri, waɗannan mutane ba su san nawa suke rasa samun sakamako mai kyau ba daga tsarin horo na kyauta kyauta.

yi amfani da ma'aunin nauyi a cikin motsa jiki

Isso porque, eles fazem com que o seu corpo necessite de uma maior estabilidade, fazendo com que a sua musculatura seja melhor trabalhada, além de melhorar os seus níveis de maida hankali.

Ga hanya, gwada amfani da ƙarin nauyin nauyi idan kuna son sakamako mai mahimmanci.

Dole ne a shigar da inji kawai a cikin takamaiman lamura da / ko azaman ci gaba ga tsarin horo na nauyi don inganta takamaiman ma'ana kuma ba lallai ba ne haɓaka haɓakar ƙarfin jiki gaba ɗaya.

SHAWARA NE >>> Masu Gudanar da Jiki: Inji ko Nauyin Kyauta?

11- Guji magungunan sitrodiyya gwargwadon iko

Os nabolizantes são capazes de kara yawan tsoka, rage kaso mai, aumentar as capacidades físicas (força, velocidade, etc) entre outros quesitos. Koyaya, suma suna iya cutarwa.

Wannan saboda, duk da amfani da waɗannan abubuwan inganta haɓakar aiki a cikin horo kuma ya zama mai fa'ida sosai ga waɗanda ke son sakamako mafi sauri, sau da yawa tare da waɗannan sakamakon, zo da Sakamakon sakamako.

guji amfani da anabolic

Geralmente quem faz o uso de anabolic sabe dos riscos que está sujeito e que devem fazer o uso constante, uma vez que as interrupções, ou seja, apenas usar em determinados períodos podem ser prejudiciais também.

KU KARANTA >>>  Yadda zaka canza shirinka na horo

Portanto, se você não pretende se tornar um fisiculturista profissional, onde você terá de dedicar tudo de si, não faça uso de nenhum tipo de anabolic.

Tenha calma, tente fazer tudo certo: treino, dieta, descanso, kari (idan ya cancanta), kuma za ku ga yadda sakamakon ya bayyana, koda kuwa sun daɗe. Ko kadan, ba zaku sanya lafiyarku cikin hadari ba.

12- Kar ka dage kan wani abu da zai cutar da kai ko ya cutar da kai

Dan wasa mai gasa dole ne yayi wasu abubuwa koda kuwa baya so. Koyaya, wannan ba yana nufin ya fita yayi duk abin da baya so ba, don kar ya ji daɗin komai, a cikin horo ko ma a cikin abinci.

Sau nawa zan ga mutanen da suka ƙi wannan ko wancan abincin, kuma kawai suna cin shi saboda sun san zai samar da kyakkyawan sakamako. Matsalar wannan ita ce, waɗannan mutanen koyaushe ba su gamsuwa.

rashin ni'ima cikin gina jiki

Hakanan, akwai motsa jiki waɗanda ƙila ba su dace da mutum sosai ba, amma ya nace kan yin hakan, kawai yana tunanin sakamakon, duk da cewa jikinsa yana ba da alamun dakatarwa.

Ba na ce ba ku yin ayyukanku ba, amma ku ne yi ƙoƙari ka daidaita tsarin aikinka na horo da abincinka da abubuwan da zasu amfane ka, don haka yana hana ku daga yin sanyin gwiwa da barin aikin gina jiki.

13- Kasance da tsarin koyarda kai

Sakamakon yawancin 'yan wasa wahayi ne ga mutane da yawa don fara aikin horar da nauyi. Koyaya, suna tsammanin yakamata suyi kwafin horo iri ɗaya daga waɗannan 'yan wasan ko wasu mutanen da suka sami kyakkyawan sakamako.

Akasin haka, lokacin da sabon shiga ga ginin jiki yayi kokarin bin koyarwar mutanen da suka kasance cikin wannan wasan tsawon shekaru, yakan zama kasawa, Tunda horonsu yaci gaba sosai.

takamaiman shirin horo

Wannan na iya haifar da rauni ko mafi munin farkon tafiya, wanda zai haifar muku da rauni kafin ku fara.

Dole ne mu fahimci cewa kowane mutum yana da jinsinsa. Don haka, ba amfanin amfani da kwafin horon abokin aikin ka ba da tunanin za ka sami sakamako iri daya da shi.

Tambayi malamin motsa jikinku don saita muku takamaiman aikin motsa jiki kuma hakan yana biyan bukatun jikinku.

Idan kun ga yana da inganci, ku kuma nemi shawara daga waɗannan samarin da kuke sha'awar su kuma kuke fatan samun su siffar kamar nasu. Bayan duk wannan, babu wani abu mafi kyau fiye da koya daga wanda ya sani, dama?

KARANTA KUMA >>> Kwafin kayan abinci da motsa jiki bai taɓa zama mai kyau ba…

Kammalawa

Don haka, zamu iya fahimtar cewa mutane da yawa ba za su iya samun kyakkyawan sakamako a cikin ginin jiki ba saboda rashin ɗabi'u masu sauƙi da za a yi amfani da su, kamar nasihun da aka ba su a cikin wannan labarin.

Don haka, don taimaka muku aiwatar da waɗannan shawarwari da ƙari da yawa waɗanda za su taimaka tabbatar da kyakkyawan sakamako a gare ku, babu abin da ya fi dacewa da samun ƙwararren masani a gefenku, kun yarda?

To, ina gayyatarku ku gano Cikakken Shawarwarin Tattaunawa. Wannan shiri ne na horo da abinci wanda ni na kirkireshi don taimaka muku cimma burin da kuke so, ya kasance taro riba, queima de gordura ko waninsa.

A cikin wannan shirin zan kafa tsarin horar da ku da tsarin cin abincin ku dangane da bukatun ku kuma zan baku dukkan goyan bayan da kuke bukata don cimma nasarar hakan. LATSA NAN don ƙarin bayani!

Kyakkyawan horo!

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