Zagaye don samun yawan tsoka | Abinci, horo da kari

Para quem quer ganhar massa, a abinci o treino são partes importantes nesse processo. 

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a hauhawar jini muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

Aikin motsa jiki don ƙara yawan ƙwayar tsoka:

Akwai dabaru da yawa don tsara horo tare da manufar hauhawar jini. 

Lokaci-lokaci yana ƙaddamar da daidaitattun mutum kuma rarrabuwa yana tabbatar da daidaitaccen kuzari na tsoka. Wannan zai tsara ƙungiyoyin tsoka da za a yi aiki a cikin kwanaki don a sami hutu mai kyau da lokacin dawowa, ta yadda tsokar tsoka ta haɓaka don tsayayya da ranar horo na gaba.

Ana samun matakin horarwa yayin da ake buƙatar ƙarin ƙarfi, don haka akwai bambance-bambance a cikin adadin maimaitawa da saiti, lokacin hutawa, ƙarar horo da tsokoki da za a yi aiki. 

Yawan horon da ake yi da shi shima yana da matukar muhimmanci wajen hada tsari domin wanda yake da karancin kwanaki don horarwa ya sha bamban da wanda zai iya tafiya kowace rana, ban da lokacin da kuke da shi a kullum. 

Mafi kyawun motsa jiki don rarraba hypertrophy

A motsa jiki ko cikakken jiki

Sun dace da masu farawa kuma suna amfani da duk ƙungiyoyin tsoka a rana ɗaya don dacewa da ƙungiyoyi. Yawanci ƙananan ƙarfin motsa jiki ne, ƙananan motsa jiki kuma akwai hutu na kwana ɗaya tsakanin motsa jiki. 

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AB horo

Wannan ya raba ayyukan motsa jiki zuwa sassa biyu: ƙananan da babba. Ana ba da shawarar horar da A a rana ɗaya, B a ɗayan kuma a huta a rana ta uku.  

ABC horo

Wannan rabuwa ce ga mutum mai matsakaicin matakin wanda ke zuwa wurin motsa jiki sau 6 a mako. Manufar ita ce kowace ƙungiyar tsoka tana aiki sau biyu a mako. Ya kasu kashi 2: A – Kafafu da kwatangwalo; B - Triceps da Chest; C - Baya da Biceps. Sabili da haka, kowane rukuni yana da kwanaki biyu na hutawa don dawo da zaruruwa kuma saboda haka mafi kyawun hypertrophy. 

ABCD horo

Ana amfani da shi ga waɗanda suke so su kafa horo a kan makonni, yin aiki na kwana biyu da hutawa daya. Yawancin lokaci an raba shi zuwa: A - Chest da Triceps; B - Baya da Biceps; hutawa; C- Kafafu; D - Kafada da ciki; huta, kuma a sake maimaitawa.

ABCDE horo

Wannan matakin ci gaba ne, ga waɗanda ke horarwa da nauyi mai nauyi don haka suna buƙatar ƙarin farfadowa. 

Ya kasu kashi: A- Triceps, Biceps da ciki; B - Kafa da Maraƙi; C - kafada, trapezius da ciki; D - Baya da maraƙi; E – Kirji da ciki.

Dieta e kari para hipertrofia :

Me za a ci don samun taro?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de ƙwayar tsoka. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

Hakanan kuma ingancin abincin da aka zaɓa, ƙoshin ruwa da ƙarancin amfani da kayan abinci da aka sarrafa yana rinjayar burin ku.

Don farawa, ya kamata ku cinye adadin kuzari fiye da yadda kuke kashewa. Gabaɗaya, yana ƙaruwa tsakanin 300 da 500 kcal yayin da buƙatun makamashi na ginin tsoka ke ƙaruwa.

Ana ƙididdige furotin tsakanin 1,5 zuwa 2g a kowace kilogiram na nauyi, wannan adadin yana da mahimmanci don ƙarfafa zaruruwa don ƙara girma, yana ba da substrate don tsoka girma. Protein yana kama da ginin tsoka kuma shine mafi mahimmancin abinci mai gina jiki lokacin da kake son hawan jini.

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Tushen abinci shine nama, kwai, madara, cuku, yogurt da kuma abinci mai cike da sunadaran kayan lambu kamar su wake, lentil, Peas, chickpeas, waken soya. Ya kamata a yi amfani da su a ko'ina cikin yini, yada a kan abinci 5 ko 6. 

Carbohydrates shine babban tushen makamashi ga waɗanda suke son haɓaka ƙwayar tsoka da kuma samun ƙarfi da yanayin horo. Ya kamata cin abincinsa ya kasance tsakanin 3 zuwa 5g a kowace kilogram na nauyi, yana ba da fifiko ga hadaddun carbohydrates, tushen fiber da ƙananan masana'antu irin su gurasar hatsi, shinkafa da taliya, tapioca, dankali mai dadi. suna samar da bitamin da ma'adanai masu mahimmanci don inganta aikin horo, rage jin gajiya da ƙarfafa tsarin rigakafi.

Ya kamata a guje wa cin abinci da aka sarrafa mai cike da sukari, gishiri da mai, irin su kukis, alewa, alewa, abinci mai sauri, tsiran alade, biredi, gwargwadon yiwuwa. 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a testosterone, misali.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na farfadowa da tsoka

Wadannan mayukan poly da mono-unsaturated suna cikin abinci kamar avocados, flaxseeds, man zaitun, gyada, chestnuts, walnuts. 

Wadanne abubuwan da za a ɗauka don ƙara yawan ƙwayar tsoka?

Furotin Whey

Yana da kari mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o ci gaban tsoka além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

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É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma abun ciye-ciye que seja pobre nesse nutriente. 

Kari ne mai amfani kuma ana iya shan shi da kyau ko gauraye shi da wasu 'ya'yan itace, haka nan akwai wasu girke-girke masu dacewa tare da wannan ƙarin ga waɗanda suke so su bambanta menu nasu.

Kirkirar

é um suplemento recomendado para o ƙarfin ƙaruwa, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior tsanani a horo, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

Dole ne a sha shi kowace rana, saboda don yin tasiri yana buƙatar tarawa a cikin jiki.

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